Bosse Rosén
Handledning
FRISKVÅRDSGUIDE
Guida till lugn & fokus
Utemaningen.se
Vad roligt att du är intesserad av att bli Friskvårdsguide! Vi behöver bli många fler som sprider kunskap och inspiration om att använda naturen för att må bra. Det är superkul att guida till välmående Att leda grupper i naturen är bland det bästa jag vet. Och det är inte så förfärligt komplicerat. I den här skriften delar jag med mig av mina bästa tips, och du får till och med ett färdigt upplägg du kan använda som det är. Kompendiet är tänkt att användas tillsammans med endagskursen till Friskvårdsguide som ges av Utemaningen. Men du kan förstås använda kompendiet precis som det är. Ta steget! Mitt viktigaste tips får du här: sätt igång! Har du frågor får du gärna höra av dig till mig. Bosse Rosén "Utemanaren". bosse@utemaningen.se
För många år sedan ledde jag en naturguidning i Judarskogen i Stockholm. Jag visade och berättade om allt intressant som fanns att upptäcka. Där fanns fina de Geer-moräner, gamla granar, våtmarker, en klippa med många olika ormbunksarter och mycket mera. Deltagarna var intresserade och lyssnade uppmärksamt. På slutet av guidningen provade jag ett annat grepp. Jag sade ”nu tycker jag att vi går tysta och bara ser vad vi kan upptäcka”. Så ledde jag gruppen under fem minuter utefter en stig genom en tunnel av grönska. Efter guidningen gjorde jag en "runda" där deltagarna fick berätta hur de upplevt turen och om det fanns någon höjdpunkt. Flera deltagare tyckte att den korta tysta vandringen var bäst. Hupp! När guiden håller klaffen får deltagarna bäst behållning...
Välkommen ut!
Bäst när guiden håller tyst?
Utemanaren Bosse Rosén. Foto: Erja Lempinen.
Jo, du kan! Kan jag verkligen guida andra till välmående? kanske du tänker. Jag tror att du kan det. Någonting har ju fått dig att läsa den här skriften. Då har du förmodligen redan en tanke om att du mår bra i naturen och att du vill hjälpa andra. Det är en bra början. Kanske har du redan erfarenhet av att leda? Du kan vara naturguide, instruktör i mindfulness eller förälder till exempel.
90% är redan klart Ett citat som jag ibland lutat mig mot säger: "90 percent of success is just showing up". Det ligger mycket i det. När deltagarna kommer till din guidning är de positivt inställda. De vill att du ska lyckas. Skönt, inte sant? På följande sidor får du guidetipsen som hjälper dig se till att de resterande tio procenten blir bra.
Vem är du?
Varför gör jag inte det här oftare?
Att göra ingenting i naturen är speciellt Under åren har jag lett många vandringar och kurser med må bra-tema i naturen. Jag avslutar ofta med ”stubbsittning”. Deltagarna får ta med sig ett sittunderlag och välja ut en plats där de vill tillbringa en stund ensamma med att göra ingenting. Reaktionerna efteråt blir ofta: ”Varför gör jag inte det här oftare?” Naturen gör något viktigt med oss Reaktionerna jag fått från deltagare visar att det hos många finns ett sug, en längtan efter att få ta det lugnt och ’bara vara’ i naturen. Men att man vill ha vägledning. Du behövs Så du ser - du behövs för att göra världen lite mer behaglig.
Vad är det som gör att vi kopplar av så bra i naturen? Enligt min erfarenhet är det två faktorer som är viktigast: Fokus och direkta sinnesupplevelser. Fokus En stor källa till stress är att vårt sinne ständigt vandrar. Det är helt naturligt, men tröttsamt i längden. Att vara fokuserad på en sak är däremot vilsamt. Det är inte så lätt, men det går att öva. Direkta sinnesupplevelser Om jag ser ett vackert träd är det nära till hands att börja tänka "Åh, jag vill ta en bild", eller "Undrar hur gammalt trädet är". Rätt vad det är har jag förlorat mig i tankar om trädet i stället för att uppleva det som det är. Då har jag förlorat kontakten med doft, färg, känsla - ja, allt det där som verkar vara så läkande. Guida varsamt Om du kan ge deltagarna utrymme att fokusera på vad de hör, doftar och känner blir det nästan garanterat en fin och avkopplande upplevelse.
Om du glömmer allt annat: Fokus och sinnesupplevelser
Vad händer med oss i naturen?
Hur funkar det?
Faran över En annan teori - biofiliteorin - går ut på att vi under årmiljonerna utvecklats i och med naturen. På samma sätt som vi kan bli stressade när vi ser en orm, kan vi bli lugna när naturen signalerar "faran över". Att kunna koppla av när ingen fara hotar har varit en fördel i kampen för överlevnad.
"Varför gör jag inte det här oftare"
Det finns olika tankar om vad det är med naturen som får oss att må så bra. Mjuk fascination Kanske är det något med själva intrycken i naturen som får oss att koppla av? Makarna Rachel och Stephen Kaplan har formulerat en teori som går ut på att naturens intryck visserligen fångar vår uppmärksamhet, men de kräver ingenting av oss. Jag tycker det låter rimligt. Stadsbuller och reklambudskap stressar vår hjärna. Men ljudet av en porlande bäck kan bara få finnas där.
Naturen verkar ha en kraftfull inverkan på hur vi mår. Här är något av vad forskningen kommit fram till: Naturen lindrar stress Landskapsarkitekten Patrik Grahn kunde redan på 1980-talet visa att människor som bor nära natur är mindre stressade än andra. Naturen är läkande En studie på ett sjukhus i USA på 1980-telet visade att patienter som hade utsikt mot en park blev friska snabbare än dem som hade utsikt mot en tegelvägg. Rehabiliterar Idag används natur och trädgård för att rehabilitera de svåraste fallen av utmattningssyndrom. Till exempel vid Gröna Rehab i Göteborg. 15 minuter om dagen gör skillnad Människor som tillbringar fem timmar i månaden i naturen mår mätbart bättre. Det fann forskaren Liisa Tyrväinen vid Finlands naturresursinstitut nyligen. Varför vänta? Det är ju jättebra att vi kan använda naturen som medicin när vi blir utbrända. Men varför vänta? Jag tycker det är bättre att använda naturen som vaccin. Vad tycker du?
"Naturen är en mirakelmedicin" Kajsa Mickelsson, Folkhälsomyndigheten. DN 10/8 2018
Allt det här kan naturen hjälpa till med enligt forskningen: Stärkt kognitiv förmåga Bättre psykisk hälsa Minskar stress Förebygger stress Förstärkt känsla av livskraft Minskar negativa känslor som oro, ilska och nedstämdhet Högre grad av lycka. Källa: Naturmetoden stärker vårt välbefinnande. Kajsa Mickelsson vid Folkhälsomyndigheten intervjuas i DN den 10/8 2018. (Artikeln är tyvärr borttagen ur DN:s arkiv.)
Och kanske det här: Många menar att naturen kan ha ännu större betydelse. Fast det inte är lika lätt att mäta. Kravlös fristad Naturen är en plats där du får vara dig själv, utan krav på att se ut på ett särskilt sätt eller behöva prestera. Del av något större I naturen kan du känna att du är del av ett större sammanhang. Vägvisare Företeelser i naturen kan tjäna som metaforer som vi kan lära oss något av. Till exempel att allt förändras och att saker måste ta den tid de tar. Tänk efter Vilken roll har naturen för dig? Finns det ännu fler positiva effekter?
9. Släpp in deltagarna Att få säga något kan bidra till en känsla av delaktighet som gör att deltagaren får ut mer av aktiviteten. Det kan vara så enkelt som att säga sitt namn i början, eller säga ett ord på en avslutande runda. Låt deltagarna resonera två och två ibland. Självklart ska ingen pressas till att prata om den inte vill. 10. Sluta för tidigt Dra aldrig över sluttiden. Respektera att deltagarna har annat de planerat att göra. Men stanna gärna kvar och prata med dem som vill. 11. Nästa steg Avsluta gärna med en "Call to action". Vad är nästa möjliga steg för deltagarna? Jag brukar ofta uppmana deltagarna att tillbringa 15 minuter om dagen i naturen. Men du kan också ge tid för att deltagarna själva får reflektera över vad de tar med sig från guidningen.
4. Kom tidigt Jag försöker vara på plats minst en halvtimme i förväg. Då hinner jag själv komma i stämning. Flera deltagare har sagt att de tycker det känns skönt att se att jag är där fast de kommer tidigt. 5. Vinden i ryggen, solen i ögonen Placera dig gärna lite högre än deltagarna. Du syns och hörs bäst om du, och inte deltagarna, har solen i ögonen och vinden i ryggen 6. Använd gnuggcirkel Låt deltagarna forma en cirkel genom att be dem ställa sig med axel mot axel. I en gnuggcirkel är det lätt att känna sig som del av gemenskapen, alla ser och hör och du kan prata i normal samtalston även i en stor grupp.
Det finns massor att tänka på som guide. Här är några punkter som jag tycker är viktiga. 1. Vad vill du säga? Vad är det viktigaste budskap du vill förmedla till dina deltagare? Försök sammanfatta det du vill säga i en fullständig mening. Då blir det lättare att bygga guidningen runt det temat. Du blir också mindre beroende av ett manus. 2. Var genuin Det är din guidning. Tänk igenom så att det du säger är sådant du verkligen står för. 3. Reka Se till att lära känna platsen ordentligt. Hitta platser och sträckningar för de övningar du planerar.
Elva tips för en lyckad guidning
7. Erbjud rymd Prata inte hela tiden. Lämna gott om utrymme för deltagarna att själva uppleva naturen. 8. Styr energinivån Försök möta deltagarna på den energinivå de är just nu, och sedan mjukt guida dem åt det håll du önskar. Då kan du få bra effekt, och deltagarna en fin upplevelse. Du kan sänka energinivån genom att röra dig långsammare eller tala tystare eller saktare. Eller bara vara tyst en stund. På motsvarande sätt kan du höja energinivån med lite livligare tal eller rörelse. Jag brukar ofta börja på en ganska hög energinivå för att gradvis sänka den mer och mer innan jag till slut åter höjer den något när det är dags att avsluta.
En enkel friskvårdsguidning Kokbok på en aktivitet på ca två timmar
1. Landa (10 min) Starta gärna med en enkel "incheckning". Till exempel genom att låta deltagarna ägna en stund åt att bara se, lyssna, dofta. Berätta kort om dig själv, temat och vad som kommer att hända. 2. Se-lyssna-känn (10-20 min) En bra och enkel övning att börja med. Låt deltagarna gå två och två och turas om att berätta för varandra vad de ser, hör och känner. 3. Tyst vandring (10-20 min) Efter se-lyssna-känn brukar deltagarna vara lite nere i varv. Då kan det passa bra med en kortare eller längre Tyst vandring. Om du vill kan du föreslå för deltagarna att rikta uppmärksamheten mot till exempel ljud, dofter eller vad de känner under fotsulorna. Mot slutet av vandringen kan du dra ner på tempot och gå riktigt l å n g s a m t. 4. Sinnesövning (10-20 min) Samla deltagarna på en vacker, lugn plats. Föreslå att detlagarna sluter ögonen om det känns ok. Annars går det bra att kisa ner mot marken, eller växla mellan att ha öppna och slutna ögon. Led deltagarna till att uppmärksamma ett sinne i taget: Vad hör du? Vad känner du mot kroppen? Vilka dofter kan du uppfatta? Om du andas in genom munnen - har luften någon smak? Till sist - är det möjligt att lägga samman alla intryck och bara observera? 5. Stubbsittning (5-30 min) Låt deltagarna välja en plats att tillbringa en stund på utan att göra någonting. Jag brukar markera att tiden är ute med en tibetansk klocka. Då behöver deltagarna inte själva hålla reda på tiden. 6. Runda (10 min) Samla deltagarna och ge dem tillfälle att berätta något om hur de upplevt aktiviteten. Poängtera att det är ok att inte säga något. Då skickar man bara ordet vidare. 7. Nästa steg (10 min) Tacka för att deltagarna kommit. Berätta vad du vill att deltagarna ska göra som följd av aktiviteten. Kanske tillbringa mer tid i naturen?
Några ord om säkerhet
Gör vad du kan för att förebygga olycksfall. Och var förberedd på att det ändå kan hända. Jag brukar oftast påpeka i inbjudan att alla deltar på egen risk. Men självklart har du och jag som guider också ett ansvar för att aktiviteten är så säker som det bara går. Här är några saker att tänka på: Tänk efter före Vad kan tänkas inträffa? Vad gör du om det inträffar? Genom att ha en plan är chansen större att du agerar på ett bra sätt om olyckan är framme. Var är du? Håll koll på var närmaste farbara väg är om du behöver larma hjälp. Telefon och första hjälpen-kit Se till att mobilen är laddad och att du har med dig ett första hjälpen-kit. Uppdatera kunskaperna Att veta hur du ska göra är ännu viktigare än att ha förbandslåda. Uppdatera dina kunskaper i Första hjälpen och Hjärt-lungräddning regelbundet.
Din guidning är förstås din viktigaste gåva till dina deltagare. Men om du har möjlighet att ge något litet extra kan det förstärka deltagarnas upplevelse av din guidning. Och samtidigt tjäna som marknadsföring om det är något de behåller. Jag har ofta givit bort "ordinationskort" där deltagaren ordineras 15 minuters Vitamin N varje dag för att förebygga stress, värk eller andra tecken på naturbrist. Förstås med Utemaningens logga och mina kontaktuppgifter på baksidan. En annan gång gav jag bort en sten i samband med att jag avslutade en aktivitet med en "stenmeditaition". Flera år senare mötte jag en deltagare som berättade att hon alltid hade med sig stenen. Tänk efter Finns det något du kan ge som "det lilla extra" till dina deltagare?
Ge något extra
Stressfri på Stubben är en gratis e-kurs om att använda naturen för att minska stress. Den får du gärna tipsa deltagarna om som komplement till din guidning. Prova själv först så du vet att innehållet passar.
https://utemaningen.se/stressfri-pa-stubben
Foxwalk En variant på gående meditation. Gå tyst med mjuka, ljudlösa steg. Håll blicken riktad framåt, så att fötterna får känna sig fram. Prova med slutna ögon. Mikroexkursion Välj ett litet område, kanske stort som två handflator, att undersöka noggrant med alla sinnen under fem minuter. Det kan vara ett område på marken eller på en trädstam till exempel. Ensam eller två och två. Observation walk Låt deltagarna gå två och två en viss sträcka. När de kommer fram ska de berätta för varandra något de upptäckt. Något vackert, fult eller konstigt till exempel. Tyst minut Bara stå stilla en stund i uppmärksamhet innan ni går vidare.
Sinnesövning Stanna upp och uppmärksamma ett sinne i taget. Vad hör du? Vad känner du? Vilka dofter och smaker finns? Kanske kan du till sist lägga samman alla intryck till en totalupplevelse av att bara vara uppmärksam? Stubbsittning Välj en plats och sitt stilla under 10 - 30 minuter. Vad du gör är upp till dig, men försök gärna att bara vara uppmärksam på vad som händer utan att fastna i resonemang. Ljudkarta Sitt stilla och lyssna. Ha gärna papper och penna. Tänk dig att du är i mitten av kartan. När du hör ett ljud - gör en symbol för ljudet utifrån riktning, avstånd och hur det låter.
Övningsbank
Närma dig ett träd Välj ut ett träd på kanske 5 – 10 meters avstånd. Stå stilla och iaktta trädet en stund. När det känns rätt, gå långsamt fram mot trädet. Tillbringa den sista tiden i kontakt med trädet. Gå barfota en bit En fantastisk upplevelse som många inte gjort sedan de var barn. Blind vandring Turas om att leda varandra när en blundar eller har förbundna ögon. Den seende kan föra den blinde till olika träd, stenar med mossa eller doftande örter som den blinde får undersöka. Hitta ditt föremål Ge deltagarna en stund att leta upp ett naturföremål som kan illustrera "vem är du?" Eller någon annan fråga du väljer. Låt deltagarna presentera sig utifrån föremålet.
Tyst vandring En lika enkel som kraftfull övning. Att gå tillsammans i grupp utan att prata upplevs ofta som avkopplande och befriande. Be deltagarna fokusera på till exempel: Hur det känns under fotsulorna Ljud Dofter Öppet fokus (fokusera på det som fångar din uppmärksamhet) Se-Lyssna-Känn En övning i uppmärksamhet. Gå tyst två och två. En börjar berätta för den andre en sak jag ser. Till exempel "Jag ser ett träd". Sedan berättar den andre en sak den ser. Fortsätt med en sak jag hör och en sak jag känner. Börja om från början igen.
Benämn och fortsätt Ibland är det bättre att bekräfta att något händer. Till exempel: ”Prasslet du hör kommer från en joggare som springer förbi. Det är ingenting du behöver oroa dig för”. Flytta fokus Om det är något väldigt dominerande kan du göra det till fokus för övningen. ”Det här bullret hade jag inte räknat med. Men vi kan öva på allt. Vi kan ägna en stund åt att verkligen lyssna på ljudet och se om vi kan lägga märke till nyanser i det..." I värsta fall – avbryt Om inget annat funkar finns också möjligheten att avbryta och gå någon annanstans. Men var inte för snabb med att avbryta. Jag har flera gånger varit nära att avbryta för att sedan få höra att deltagarna varit så inne i övningen att de knappt märkt störningen!
En del av charmen med att vara utomhus är att du inte har koll på allt som sker. Men det kan också betyda störningsmoment. Ett flygplan flyger över. En hund kommer fram och nosar. Eller en hagelskur dyker upp från ingenstans. Här är fem sätt du kan prova för att hantera distraktioner. Förbered deltagarna Om du vet att det förekommer flygtrafik eller du är i ett område som många besöker kan du tidigt förbereda deltagarna på att det kan uppkomma störningar. Gör ingenting Ibland kan det fungera att bara ignorera distraktionen och fortsätta ändå. På så vis signalerar du att ”distraktioner förekommer, men vi hakar inte fast vid dem”.
Hantera distraktioner
Samarbeta Jag gör ganska ofta guidningar i samarbete med andra företag, kommuner eller Storstockholms naturguider. Då får jag draghjälp med att nå ut, och en osökt möjlighet att återkomma med fråga om att göra fler guidningar. Kalendarier Tidningar har ofta kalendarier där du kan lägga in event. I Stockholm finns också sajten alltomstockholm.se där det är gratis att lägga in evenemang. Kanske finns något liknande där du bor. Lappar Glöm inte den gamla hederliga metoden: att sätta upp lappar där du tänkt ha din aktivitet. Sociala medier Kanske det mest naturliga sättet att nå ut numera. Välj något eller några att vara aktiv i så du får en intresserad publik.
Nå ut och ta betalt
Så, du har planerat, rekat din första Friskvårdsguidning. Hur ska du nå ut och ta betalt? Anmälningssida Det finns flera smidiga system för att samla anmmälningar och ta betalt online. Just nu trivs jag bäst med Billetto.se. Andra liknande system är Invajo och Simplesignup. Alla systemen ger en snygg anmälningssida, och du kan enkelt hålla koll på vilka som anmält sig, och du får deltagarnas e-postadresser och telefonnummer. Det är enkelt för deltagarna att betala med kort, och du slipper hålla på med kontanter vid guidningen. Alla systemen tar provision för att hantera betalningar, men jag tycker det är värt det.
Utvärdera Ta för vana att alltid göra någon form av utvärdering efter varje kurs eller guidning du haft. Utvärdera för dig själv Tänk efter; Vad funkade bra? Vad vill jag göra annorlunda nästa gång? Fråga deltagarna Jag använder ofta Google Forms för att göra utvärderingar. Det är gratis och lättanvänt. Jag brukar begränsa mig till några få frågor för att det ska vara enkelt att fylla i. Vad tyckte du? (betyg 1-5) Varför ger du det betyget (fritext). Nämn EN sak som kan bli bättre? Får jag använda dina kommentarer i min marknadsföring? Utvärderingarna ger mig massor av användbar kunskap.
Som Friskvårdsguide blir du aldrig färdig. Det finns alltid mer att lära. Ju mer du håller igång, desto lättare går det och du blir bättre och bättre. Håll igång Det är genom att göra du lär dig bäst. Lägg ut din nästa friskvårdsguidning nu! Lev ditt budskap Var i naturen ofta, helst varje dag. Var uppmärksam på vad du upplever. Samla erfarenheter. Vad vill du dela med dig till andra? Följ med andra Gå med på naturguidningar, föreläsningar, kurser. Du får tips på saker du kan föra vidare. Fortbilda dig Jag har haft mycket glädje av kursen Naturvägledning för yrkesverksamma som ges av Centrum för Naturvägledning på SLU.
Fortsätt utvecklas
Här är några källor jag hämtat fakta och inspiration ifrån. Förundranseffekten av Katrin Sandberg och Sara Hammarkrantz. Bonnier Fakta 2020 Förundran verkar vara ett riktigt hälsopiller. I boken får du både forskning och inspiration. Lugn av naturen av Mats och Åsa Ottosson. En fantastisk bok med både fakta, personliga berättelser och övningar. Och underbara bilder. Närmare naturen Bonnier Fakta 2020 Ytterligare en superfin bok av Ottosson & Ottoson. Mycket kloka resonemang att hämta kraft och inspiration från. Flow learning av Peter Wiborn. Innehåller massor av bra övningar i naturnärvaro. Studieförbundet Vuxenskolan Naturen som kraftkälla av Mats och Åsa Ottosson. Naturvårdsverket 2006. PDF Berättar enkelt om forskningen kring varför vi mår så bra i naturen. Mindfulness and the natural world Bringing our Awareness Back to Nature av Claire Thompson. (Finns som e-bok). Lättläst och medryckande. Beskriver många olika aspekter på att använda naturen för att öva mindfulness. Take a mindful hike Artikel från mindful.org Här har du nästan en komplett grundkurs i att guida till mindfulness i naturen – eller öva själv. The Nature Fix av Florence Williams. Williams berättar fängslande om de senaste rönen om varför vi mår bra av att vistas i naturen. Härlig bok! Nyfiken grön Handbok för naturguider Naturskyddsföreningen 2006 Innehåller många aspekter på att guida i naturen. Interpretation Making a difference on purpose Av Sam Ham. Förbättra dina guidningar genom att vara klar över ditt syfte. Ham ger många tips till hur du uppnår det. Gröna rehabs modell Studentlitteratur 2020 En guldgruva! Här finns både aktuell forskning och berättelser om hur Gröna rehab i Göteborg jobbar med rehabilitering av personer med stressrelaterad ohälsa. Våga sälja hälsa Max Söderpalm 2013 En inspirationsbok och praktisk guide till att våga ta betalt för det du gör.
Vad har jag missat? Känner du till någon bok om natur och hälsa som inte står med här? Tipsa mig gärna. Skicka ett mail till bosse@utemaningen.se Tack!
Lästips & inspiration
Vem är jag?
Utemanaren Jag som skrivit den här guiden heter Bosse Rosén. Jag kallar mig ibland för Utemanaren. Alltsedan barnsben har naturen varit viktig för mig. Jag var med i scouterna och fältbiologerna och lekte ofta i skogen bakom huset i Hagsätra där jag växte upp. Som vuxen jobbade jag i många år som ambulanssjukvårdare. Där lärde jag mig vikten av att själv göra vad jag kan för att må bra i en ofta tuff vardag. Jag utbildade mig till sjukgymnast och fick utbilda kolleger i bra arbetsteknik. Efter hand tog naturintresset över och jag pluggade till biogeovetere och började guida i naturen som en av Storstockholms auktoriserade naturguider. Naturhälsopedagog Mitt intresse för kombinationen natur och hälsa gjorde att jag läste vidare till naturhälsopedagog. Där kom jag i kontakt med mindfulness och jag valde att fördjupa mig i det som mindfulnessinstruktör. I mitt tycke är kombinationen av natur och mindfulness oslagbar när det gäller psykisk hälsa. Fältgymmet Jag gillar också den fysiska sidan av naturen - fältgymmet. Jag är utbildad uteledare i Friskis & Svettis där jag under några år ledde löpning och Cross. Sedan några år är jag aktiv som ledare inom Naturparkour i Friluftsfrämjandet. Galet kul! Hittat hem Jag känner att jag "hittat hem" till naturen och använder den varje dag för mitt välbefinnande. Min avsikt med den här skriften är att inspirera dig att använda naturen för välbefinnande och uppmuntra fler att göra samma sak.
Tusen tack för att du läst den här handledningen. Jag hoppas du har nytta och glädje av den. Hjälp mig bli bättre Hittar du fel i handledningen, är det något som saknas eller har du frågor - hör av dig till mig. Vill du samarbeta? Vill du ordna en kurs för Friskvårdsguider eller något annat event? Hör av dig! Vi ses i naturen! Bosse Rosén
bosse@utemaningen.se 0733 - 44 21 62
Tack!
Brobänksvägen 3 135 68 Tyresö