Miniguide till en lugnare och mer fokuserad arbetsdag
Stressfri på stubben
Utemaningen.se
1. Hejda inflödet av stress 2. Hantera stressen 3. Ladda batterierna
Tänk om varje dag var fylld med lugn, fokus och harmoni. Hårt jobb, visst. Men med en känsla av att det går framåt, att du har de resurser du behöver och att du har tid och kraft att vara rädd om dig själv. Tyvärr ser vardagen inte ut så för väldigt många. Stress är den vanligaste orsaken till sjukskrivning idag, och ständiga avbrott gör att vi sällan får arbeta ostört. Stress kostar En engelsk studie 2016 kom fram till att stress och stillasittande orsakar produktivitetsförluster som motsvarar 23 dagar per anställd och år. Men viktigast är förstås det lidande som stressen orsakar. Ta ett steg nu Men det går att göra något. Den här skriften vill inspirera dig till att göra vad du kan för att hejda stressen med tre enkla (nåja) steg. Jag föreslår att du börjar nu. Var rädd om dig! Bosse Rosén Utemaningen.se
Tre steg till en lugnare arbetsdag
Hejda inflödet av stress
1
Här är några saker du kan prova för att hejda inflödet av stress. Prioritera hårt Innan du svarar "ja" till en ny uppgift, fundera över vad du ska ta bort. De flesta av oss har ju inte en mängd hål i almanackan som väntar på att fyllas. Är du osäker på vad du ska prioritera, fråga chefen. Det är sånt vi har chefer till. Färre pling Varje gång du blir distraherad måste du starta om. Det kostar hjärnkraft. Stäng av alla notifikationer som inte är absolut nödvändiga. Avlasta närminnet När du åtar dig någonting, skriv ner det direkt i kalendern eller din att göra-lista. Avsätt tid Om du sätter en deadline för en uppgift utan att planera in när du ska göra den bygger du in stress. Avsätt tid i kalendern. Håll den. Sluta göra-lista Hur många saker gör du under en dag som inte för dig närmre dina mål? Lika viktigt som att göra-listan kan en sluta göra-lista vara. Finns det en sak du kan släppa direkt? Planera bakifrån När du ska till jobbet eller ett möte - utgå från när du ska vara där. Räkna bakifrån allt du behöver göra och avsätt tid (med marginal) för det. Tänk efter Hur kan du hejda inflödet av stress? Gör det.
Här är några saker du kan prova för att få en lugnare och mer fokuserad vardag. Checka in Innan du kastar dig in i nästa uppgift, ta ett mentalt steg tillbaka och lägg märke till vad som pågår runt omkring dig och inom dig. Vilka tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser finns? Vad vill du göra nu? Gör en sak i taget Forskningen kommer om och om igen fram till samma sak: multitasking är en usel idé. Bestäm dig för vad som är viktigast just nu. Gör det. Bara. AAA När något strular: Andas. Ge dig några sekunder innan du gör något. Acceptera. Se situationen som den är. Fundera över vad som är ett lämpligt nästa steg. Agera. AAA tar bara några sekunder, men kan rädda dig från att göra oöverlagda saker i panik. Låt det vara som det är Oönskade saker händer. Men ofta kan vårt motstånd mot det oönskade göra saken värre. Så gott det går - acceptera att det är som det är. Skilj dina känslor från andras Det är lätt att "smittas" när någon är sur eller arg. Men någon annans ilska är ju egentligen hens problem, inte ditt. Så gott det går, låt andra ta ansvar för sina egna känslor. Lyssna på kroppen Stress sätter sig i kroppen. Om du gör en enkel "scanning" från hjässan till fötterna kan du upptäcka spänningar. Det räcker ofta för att få dem att släppa. Öva medveten närvaro Har du en mindfulness-app - använd den. Har du ingen tycker jag du ska prova. Mindfulness är en forskningsbaserat effektiv metod att hantera stress (och mycket mer). Tänk efter Vilket är ditt bästa sätt att hantera stress? Gör det!
Hantera stress
2
3
Ladda batterierna
Alla behöver ladda. Här är några saker du kan prova för att få ny energi. Sov De flesta behöver 7-8 timmars sömn. Om du inte är utsövd börjar du på minus och är mer känslig för stress. Gå ut Något så enkelt som att sticka näsan utanför dörren en stund kan ge en välbehövlig paus och distans. Rör dig Rörelse är avstressande. Men den måste användas. Mikropausa hjärnan Slut ögonen några sekunder. Unna dig ett par djupa andetag med fullt fokus. Upprepa ofta. Det finns inga kända farliga biverkningar. Koppla ner när du är ledig Kolla inte jobbmail på fritiden om du inte är absolut tvungen. Låt jobbtelefonen vara avstängt om du inte har jour. Du behöver vara ledig för att vara ditt bästa jag på jobbet. Tanka Vitamin N En del beskriver naturen som den ultimata återhämtningen. I naturen får du vara dig själv utan prestationskrav. Och intrycken av lövsus och himmel är dokumenterat avstressande. Har du ett grönområde nära jobbet har du tillgång till en egen "fältrelax". Gratis och dygnet runt-öppen. På nästa uppslag får du tips på några övningar du kan göra i naturen för att öva "mjuk fascination". Vad behöver du just nu? Vänj dig vid att fråga vad du behöver just nu för att må bra. Gör vad du kan för att Tanka mjuk fascination
Nästa uppslag: Tanka mjuk fascination
Kombinationen av naturens intryck och fokus är suverän för att ge hjärnan ny energi. Här är några sätt du kan öva dig i "mjuk fascination". Gröna glasögon Promenera i din egen takt. Välj aktivt att fokusera på träd, vatten, himlen eller andra aspekter av natur. Nör tankarna far iväg lägger du bara märke till det och återgår till att fokusera på naturen. Mikroexkursion Välj ut ett område stort som två handflator, till exempel på en trädstam. Studera området noggrant under fem minuter. Foxwalk Gå långsamt med blicken fäst långt bort. Låt fötterna mjukt känna sig fram över underlaget. Promenad med fokus Gå tyst i din egen takt. Lägg märke till ljud. Eller hur det känns under fötterna. Eller dofter. Du bestämmer. Sinnesresa Stå stilla. Gå lugnt igenom sinnena ett efter ett: Vad hör du? Vad känner du mot huden? Vilka dofter och smaker finns i luften? Stubbsittning Min favoritövning. Leta upp en ostörd plats i naturen. Slå dig ner och låt dig fångas av vad som sker. Ljudet av vinden, känslan av sol eller doften av skog. Försök så gott det går att vara närvarande i upplevelsen utan att analysera eller värdera den. Tänk efter Vad får dig att må bra i naturen? När gör du det nästa gång? Vad behöver du just nu? Vänj dig vid att fråga vad du behöver just nu för att må bra. Gör vad du kan för att Tanka mjuk fascination
Öva mjuk fascination
+
bosse@utemaningen.se 0733 - 44 21 62
Brobänksvägen 3 135 68 Tyresö
Tack!
Tusen tack för att du läst den här miniguiden. Om du fått inspiration att prova ett enda av tipsen har den fyllt sitt syfte. Gillade du den får du gärna sprida tipsen till andra. Vi behöver ständigt påminnas om att göra det vi kan för att hejda stresss-tsunamin. Har du synpunkter på innehållet är jag glad om du hör av dig. Vill du ta ett steg till? Stressfri på stubben kan du också få som föreläsning eller utomhusaktivitet. Skicka ett mail så hittar vi ett upplägg som passar. Var rädd om dig Bosse Rosén Friskvårdsguide
