Guida till balans och smidighet
Handledning
Version 1 Augusti 2018
FRISKVÅRDSGUIDE
Bosse Rosén
Utemaningen.se
Bosse Rosén. Utemaningen.se Foto: Erja Lempinen.
Många mår onödigt dåligt idag. Trots att vi aldrig haft det så bra materiellt som nu drabbas många av hjärt-kärlproblem, diabetes och ryggbesvär. Naturen kan råda bot på det. I skog och mark kan vi få varierad och funktionell rörelse för kroppen. Men också återhämtning och vila för våra stressade hjärnor. Som friskvårdsguide kan du inspirera andra att använda naturen som daglig hälsonjektion. Då gör du världen en smula bättre, myrsteg för myrsteg. Jag tycker det är fantastiskt kul att guida till välbefinnande. Och det behöver inte vara så förfärligt komplicerat. I den här handledningen delar jag med mig av mina bästa tips för att guida till balans och smidighet i naturen. Den är främst tänkt som kursmaterial till endagskursen till Friskvårdsguide, men du kan förstås läsa den som den är. Tack för att du vill vara med och sprida goda naturvibbar. Välkommen i flocken! Bosse Rosén Utemaningen.se
Välkommen i flocken!
Vem är jag?
Utemanaren Jag som skrivit den här guiden heter Bosse Rosén. Jag kallar mig ibland för Utemanaren. Sedan barnsben har naturen varit viktig för mig. Jag har också alltid gillat att röra mig, fast sällan brytt mig om att tävla. Kanske för att det inte framstått som viktigt för mig. Det är den sköna känslan jag söker. Under tonåren var jag ofta ute och sprang, gärna Gula spåret i skogen bakom radhuset i Hagsätra där jag bodde. En lagom kuperad och äventyrlig slinga på tre kilometer med massor av naturkänsla. Harmoniska rörelser Det är nog harmoni i rörelser jag söker. Jag har provat (och gillar) tai chi, aikido, paddling, telemark och klättring. Nu för tiden är trail running - att springa på stigar - viktigt för mig. Då får jag en skön mix av rörelse, fokus och naturkontakt. Jag är utbildad uteledare i Friskis & Svettis där jag under några år ledde löpning och Cross. Sedan några år är jag aktiv som ledare inom Naturparkour i Friluftsfrämjandet. Galet kul! Hittat hem Jag känner att jag "hittat hem" till naturen och använder den varje dag för mitt välbefinnande. Min avsikt med den här skriften är att inspirera dig att använda naturen för välbefinnande och uppmuntra fler att göra samma sak.
Vem är du?
Jo, du kan! "Kan jag verkligen guida andra till välmående", kanske du tänker. Jag tror att du kan det. Någonting har ju fått dig att läsa den här skriften. Då har du förmodligen redan en tanke om att du mår bra i naturen och att du vill hjälpa andra. Det är en bra början. Kanske har du redan erfarenhet av att leda? Du kan vara naturguide, vandringsledare eller gyminstruktör till exempel. Eller så är du helt ny i rollen som guide. Men förmodligen har du ett intresse av att röra dig utomhus. Börja där du är Tänk efter vad du vill erbjuda andra. Börja där. Dra ihop din första friskvårdsguidning innan den är perfekt. Sen är du igång.
90% är redan klart Ett citat som jag ibland lutat mig mot säger: "90 percent of success is just showing up". Det ligger mycket i det. När deltagarna kommer till din guidning är de positivt inställda. De vill att du ska lyckas. Skönt, inte sant? På följande sidor får du guidetipsen som hjälper dig se till att de resterande tio procenten blir bra.
Hälsoeffekter av rörelse Fysisk aktivitet är nästan som ett mirakelmedel för välbefinnandet. Det här är några av alla effekter vetenskapen kommit fram till: Minskar risken för förtida död, oavsett orsak. Minskar risken för hjärt-kärklsjukdom. Minskar risken för tjocktarms- och bröstcaner. Minskar risken för fall och benbrott. Minskar risken för psykisk ohälsa, till exempel demens eller depression. Källa: Fyss.se. Fler fördelar Ökar din energiförbrukning. Gör dig starkare så att du orkar med sånt du verkligen vill göra. Rensar bort stresshormoner och producerar endorfiner som minskar smärta. Reparerar telomererna - de yttersta ändarna på kromosomerna. De är kopplade till vår biologiska ålder. (Ju längre telomerer, desto yngre känner vi oss.) Källa: Till fots av Maj-Lis Hellenius och Ola skinnarmo.
Liten insats ger stor effekt Du behöver inte ta i så mycket för att få stora hälsoeffekter av att röra dig. Det här är rekommendationen för fysisk aktivitet för vuxna: 150 minuters måttlig aktivitet (typ rask promenad) per vecka eller 75 minuters intensiv aktivitet (typ löpning) per vecka. Källa: FYSS.SE En minut gör skillnad Men ny forskning har visat att så lite som en minuts lätt träning om dagen kan minska risken för att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Källa: SVT 170923
Genom årmiljonerna har vi människor utvecklats i och med naturen. Vi är anpassade till mycket och varierad rörelse. Allt det här händer när vi rör oss Pulsen ökar Förbränningen går upp Ledkapslarna producerar ledvätska som smörjer lederna. Musklerna blir lite varmare. På kort sikt gör sig kroppen redo att möta utmaningar. På längre sikt blir du starkare, smidigare och mer robust.
Du är byggd för rörelse
Naturen är olika Årstider, väder och tid på dygnet gör att naturen aldrig är exakt likadan. Det ger en härlig variation. Du får vara som du är Naturen kan vara din fristad från prestationskrav och utseendefixering. Naturen bryr sig inte om du har rätt träningskläder eller frisyr. Du är välkommen precis som du är. Naturen gör dig robust Om du vänjer dig vid att vara ute i naturen kommer det ibland att regna, blåsa eller vara mörkt. Kanske halt och kallt. I naturen är det ingen idé att klaga över omständigheterna. I stället övar du dig i att agera konstruktivt. Det är ett förhållningssätt du kan ta med dig i allt du gör. Du blir helt enkelt mer robust som person.
Att röra sig i naturen är ännu bättre
Rörelse är bra. Att röra sig i naturen är bättre. Det tycker i alla fall jag. Här är några argument för varför naturen är världens bästa gym. Naturen är knölig Rötter, stenar och slänter gör att du måste aktivera balans, koordination och hållningsmuskler i hela kroppen. Det ger allsidig, funktionell träning. Naturen stimulerar upptäckarlust I ett gym finns redskap och maskiner som oftast har sin givna funktion. Naturen är däremot full av "redskap" som stimulerar nyfikenheten. Kan jag ta mig upp för den där branten? Orkar jag lyfta den där stocken? Ju mer du använder naturen, desto mer utvecklar du din nyfikenhet. Det är kul!
"Varför gör jag inte det här oftare"
Finessen med 10.000 steg om dagen Det finns en rekommendation om att gå minst tio tusen steg per dag. Den har vad jag vet ingen vetenskaplig grund, men kan ändå vara en bra inspiration tycker jag. Den är pedagogisk. Du vet direkt om du uppnått målet eller ej. Den inspirerar till rörelse. Om du gått 9 500 steg kanske det är lockande att gå de sista 500 också. Den ger nya upptäckter. När jag ett tag tog de tiotusen stegen på allvar upptäckte jag att jag var tvungen att ta lite omvägar för att få ihop stegen. Det gjorde att jag upptäckte nya stigar. Kul! Det finns nackdelar också För att veta att du fått ihop tio tusen steg behöver du en stegräknare. Den finns i och för sig inbyggd i de flesta smartphones eller är lätt att hämta som app. Men det kan göra att du fokuserar mer på statistik och teknik än på att göra promenaden till en fristad för välbefinnande. Valet är ditt Blir du inspirerad av tio tusen steg - kör! Om inte - låt bli.
Att gå är enligt mitt sätt att se grunden för välbefinnande. Det ger som vi sett massor av hälsofördelar, men är också genialisk som bas i en hälsostrategi. Varför, jo: Promenad är gratis. Du kan promenera när och var som helst. Du behöver inte någon speciell utrustning. Promenaden kan varieras i det oändliga. Promenad stimulerar hjärnan och ger dig nya perspektiv. En promenad är en snabb och biverkningsfri humörhöjare.
"If you're in a bad mood, go for a walk. If you're still in a bad mood, go for another walk." Hippokrates
Promenad lägger grunden
Det finns massor att tänka på som guide. Här är några punkter jag tycker är viktiga. 1. Vad vill du säga? Vad är det viktigaste budskap du vill förmedla till dina deltagare? Försök sammanfatta det du vill säga i en fullständig mening. Då blir det lättare att bygga guidningen runt det temat. Du blir också mindre beroende av ett manus. 2. Var genuin Det är din guidning. Tänk igenom så att det du säger är sådant du verkligen står för. Låt din entusiasm synas. 3. Reka Se till att lära känna platsen ordentligt. Hitta platser och sträckningar för de övningar du planerar. Vill du använda stubbar, stenar och branter? Kolla om de är hala eller instabila.
4. Kom tidigt Jag försöker vara på plats minst en halvtimme i förväg. Då hinner jag själv komma i stämning. Och flera deltagare har sagt att de tycker det känns skönt att se att jag är där fast de kommer tidigt. 5. Vinden i ryggen, solen i ögonen Placera dig gärna lite högre än deltagarna. Om du har solen i ögonen och vinden i ryggen är det bekvämast för deltagarna och du syns och hörs bäst. 6. Välbefinnande i fokus Låt tanken om välbefinnande genomsyra aktiviteten. Det är ingen tävlig, allt är frivilligt och var och en gör så mycket eller lite den vill. Tillvaron är tillräckligt full av krav på att vi ska prestera eller vara på ett visst sätt. Låt din aktivitet vara en frizon.
7. Styr energinivån Försök möta deltagarna på den energinivå de är just nu, och sedan mjukt guida dem åt det håll du önskar. Då kan du få bra effekt, och deltagarna en fin upplevelse. Du kan sänka energinivån genom att röra dig långsammare eller tala tystare eller saktare. Eller bara vara tyst en stund. På motsvarande sätt kan du höja energinivån med lite livligare tal eller rörelse. 8. Släpp loss deltagarna Ge gärna deltagarna lite tid att utforska själva eller två och två. Till exempel hitta på olika övningar parvis, eller en stund för att själva experimentera med de övningar du visat. 9. Avsluta lugnt Låt gärna guidningen tona ut i en lugn övning, till exempel en fox-walk eller en tyst vandring. Det lämnar en skön känsla i kroppen.
Tolv steg för en lyckad friskvårdsguidning
10. Runda Jag gillar att avsluta med en runda där den som vill får säga något ord om vad de tar med sig. Det kan ge mervärde till deltagarna, och du får värdefulla tips om vilka moment som deltagarna uppskattat mest. 11. Sluta för tidigt Dra aldrig över sluttiden. Respektera att deltagarna har annat de planerat att göra. Men stanna gärna kvar och prata med dem som vill. 12. Nästa steg Avsluta gärna med en "Call to action". Vad är nästa steg för deltagarna - vad vill du att de ska göra som en följd av att de varit med på din guidning? Jag brukar ofta uppmana deltagarna att tillbringa 15 minuter om dagen i naturen.
1. Landa 10 min Starta gärna med en enkel "incheckning". Till exempel genom att låta deltagarna ägna en stund åt att bara se, lyssna, dofta. Berätta kort om dig själv, temat och vad som kommer att hända. 2. Promenad 20 min Smyg igång kroppen. Börja gärna på plan mark för att sedan kanske gå på en stig och därefter i obanad terräng. Berätta gärna lite om allt som händer i kroppen när vi börjar röra oss. 3. Mjuka upp på stenåldersvis 15 min Samla deltagarna i en ring. Mjuka upp de stora lederna och muskelgrupperna försiktigt och lekfullt. Bra övningar är till exempel huksitt, tyngdöverföringar och olika fyrfota övningar.
4. Fältgymmet 45 min Guidningens huvuddel. En bra plats är en sluttning med gles skog. Där får gärna finnas många olika "träningsredskap" som till exempel block, branter, stubbar, liggande stockar och smala träd. Välj övningar ur övningsbanken - eller dina egna favoritövningar. 5. Varva ner 15 min Låt gärna passet tona ut i stillhet. Foxwalk är en skön övning som är i rörelse men ändå stillsam. Några minuters stretch av de största muskelgrupperna är också en skön avslutning. 6. Runda 5 min Samla deltagarna och ge dem tillfälle att berätta något om hur de upplevt aktiviteten. Poängtera att det är ok att inte säga något. Då skickar man bara ordet vidare. 7. Nästa steg 5 min Tacka för att deltagarna kommit. Berätta vad du vill att deltagarna ska göra som följd av aktiviteten. Kanske tillbringa mer tid i naturen?
En enkel friskvårdsguidning Kokbok på en aktivitet på ca två timmar
Några ord om säkerhet
Gör vad du kan för att förebygga olycksfall. Och var förberedd på att det ändå kan hända. Jag brukar oftast påpeka i inbjudan att alla deltar på egen risk. Men självklart har du och jag som guider också ett ansvar för att aktiviteten är så säker som det bara går. Här är några saker att tänka på: Tänk efter före Vad kan tänkas inträffa? Vad gör du om det inträffar? Genom att ha en plan är chansen större att du agerar på ett bra sätt om olyckan är framme. Kolla platsen Är stockar och stenar hala eller ligger löst? De går bra att använda ändå, bara man vet om det. Uppmuntra deltagarna att kolla själva! Var är du? Håll koll på var närmaste farbara väg är om du behöver larma hjälp. Telefon och första hjälpen-kit Se till att mobilen är laddad och att du har med dig ett första hjälpen-kit. Uppdatera kunskaperna Att veta hur du ska göra är ännu viktigare än att ha förbandslåda. Uppdatera dina kunskaper i Första hjälpen och Hjärt-lungräddning regelbundet.
I japansk kampsport tränar man i en dojo och har dojo-regler för hur man uppträder. Vi som rör oss utomhus kan se naturen som vår dojo. Jag brukar ibland föra fram tre dojo-regler om varsamhet för att påminna deltagarna om att allt vi gör handlar om välbefinnande - inte prestation eller tävling. Här kommer dojo-reglerna som du kan använda om du vill. Varsamhet mot dig själv Allt är frivilligt. Lyssna på din kropp och gör bara det som känns bra för dig. Be om hjälp när du behöver. Varsamhet mot varandra Visa hänsyn mot andra i gruppen. Var lyhörd för andras behov och integritet. Erbjud hjälp när du tror det kan behövas. Varsamhet mot naturen Naturen är inte bara vår träningsarena. Det är hem för ett otal arter som ibland är känsliga för störningar. Mossor och lavar växer lååångsamt. Visst slitage är oundvikligt, men gör vad du kan för att spåren efter dig ska vara så små och lätta att läka som möjligt.
Tre dojo-regler om varsamhet
De här sju övningarna är en bra grund för att hålla hela kroppen i trim. Använd dem mjukt för att öva rörlighet, eller lägg till belastning eller fart för att öva mer styrka.
6. Fällkniven Stärker nedre rygg, rörlighet baksida lår. Sträva efter att ha ryggen i normalkurvatur (krumma inte).
7
5. Dra Stärker övre rygg. Skön mot kontorsaxlar.
4. Putta Övar stabilitet för axelpartiet och stärker armar och bål.
övningar som räcker långt
Starta i balans Börja alltid i en balanserad utgångsställning. "Stabil men avspänd". Sänkta axlar, sträck upp i nacken. Rygg och höfter i neutralposition.
2. Tyngdöverföring sida till sida Övar benstyrka och smidighet i höften.
7. Uppresning Ta dig ner till sittande eller liggande och upp igen. Övar hela kroppen.
3. Knäböj/huksitt Ger starka ben och rörliga fotleder och sträcker ut ryggen. Sträva efter att ha hälarna i marken.
1. Tyngdöverföring framåt Övar benstyrka och smidighet i höften.
Tillämpade övningar i Fältgymmet
Balansera Balansövningar gillar de flesta. Det är så kul, och övar hela kroppen. Hittar du en liggande stock kan du göra massor på den. Några exempel. Gå balansgång "vanligt". Balansera baklänges Vänd dig om på stocken Stå på ett ben på stocken Gå förbi en annan person Plocka upp något från marken Gå fyrfota... Fyrfotingar Övningar där du har både händer och fötter i backen övar styrka och smidighet för hela kroppen. Skalbaggsgång - gå fyrfota nerför en slänt med magen i vädret. Ödlegång - gå på alla fyra med magen nedåt. Ju lägre position och ju bredare du har armarna desto jobbigare blir det.
Långsamma rörelser Kliv upp ocn ner för en sten eller en stock riktigt långsamt. Övar balans, stabilitet och koordination. Hoppa och landa Öva att landa tyst och mjukt på framfoten. Kul övning som går att variera i det oändliga: Landa i telemarksställning (med ena foten framför den andra. Precision. Ta sikte på en sten och landa i balans. Inte nudda mark. Hoppa från sten till sten. Elektriska grenar Utmana rörligheten genom att röra dig mjukt och smidigt mellan grenar. Föreställ dig att grenarna är strömförande. Klättra Övar hela kroppen. Du kan klättra i träd, men det kan vara knepigt att hitta lämpliga träd. En annan variant är att "låtsasklättra" runt stenblock.
Gör en travers Ta sikte på något långt bort. Till exempel ett stort träd eller solen. Gå så rakt mot målet som möjligt. När du träffar på en stock, sten brant eller annat hinder använder du din fantasi för att bestämma hur du vill ta dig vidare. Välj en så svår eller lätt utmaning som passar dig just nu. Foxwalk Härlig, lugn övning som kombinerar uppmärksamhet med balans och koordination. Lite av en gående meditation. Gå långsamt med blicken långt fram. Låt fötterna mjukt känna sig fram över underlaget. Kan du gå riktigt tyst?
Höj energin med samspel
Alla på stocken När man övat balansgång på stock kan man utmana deltagarna: Kan vi alla stå på stocken? Hjälps åt upp Välj ut en brant eller block som är knepig men inte omöjlig att ta sig upp för. Låt deltagarna hjälpa åt så alla kommer upp.
När du visat och lett deltagarna genom några övningar kan du lägga in några samspelsövningar. Jag har upplevt många gånger hur energin går upp, kreativiteten och lekfullheten flödar och rörelseglädjen lyser i ögonen på deltagarna när de får samarbeta. Superkul! Här är några exempel på samspelsövningar du kan använda. Smidighet med pinne Parövning. Deltagarna håller båda i en (samma) pinne med en hand. En för runt pinnen i vida mönster. Den andres uppgift är att mjukt och följsamt följa med. Uppgiften är inte att få den andre ur balans, utan att båda ska utmana sin rörlighet. Övar samspel och rörlighet.
Fotfäktning Två deltagare står mitt emot varandra på ett ben. Lyft upp varsin fot och "fäktas" mjukt. Högt, lågt, långt åt sidan... Samspela så ingen faller. Putta eller dra varandra Två deltagare står mitt emot varandra och fattar varandras händer. Nu gäller det att putta den andre med kraft från hela kroppen. Variera genom att flytta fötternas eller händernas position. Anpassa kraften så båda får utmaning, men ingen "vinner". Övar hela kroppen. Följa John Klassisk övning som många lekt som barn. Det gäller för John att hitta lagom utmaningar som passar alla i gruppen. Två och två eller fler i gruppen. Öka utmaningen genom att deltagarna måste gå i bredd eller ha kroppskontakt.
Så, du har planerat, rekat din första Friskvårdsguidning. Hur ska du nå ut och ta betalt? Anmälningssida Det finns flera smidiga system för att samla anmmälningar och ta betalt online. Just nu trivs jag bäst med Billetto.se. Andra liknande system är Invajo och Simplesignup. Alla systemen ger en snygg anmälningssida, och du kan enkelt hålla koll på vilka som anmält sig, och du får deltagarnas e-postadresser och telefonnummer. Det är enkelt för deltagarna att betala med kort, och du slipper hålla på med kontanter vid guidningen. Alla systemen tar provision för att hantera betalningar, men jag tycker det är värt det.
Samarbeta Jag gör ganska ofta guidningar i samarbete med andra företag, kommuner eller Storstockholms naturguider. Då får jag draghjälp med att nå ut, och en osökt möjlighet att återkomma med fråga om att göra fler guidningar. Kalendarier Tidningar har ofta kalendarier där du kan lägga in event. I Stockholm finns också sajten alltomstockholm.se där det är gratis att lägga in evenemang. Kanske finns något liknande där du bor. Lappar Glöm inte den gamla hederliga metoden att sätta upp lappar där du tänkt ha din aktivitet. Sociala medier Kanske det mest naturliga sättet att nå ut numera. Välj något eller några medier att vara aktiv i så du får en intresserad publik.
Nå ut och ta betalt
Fortsätt utvecklas
Som Friskvårdsguide blir du aldrig färdig. Det finns alltid mer att lära. Ju mer du håller igång, desto lättare går det och du blir bättre och bättre. Håll igång Det är genom att göra du lär dig bäst. Lägg ut din nästa friskvårdsguidning nu! Lev ditt budskap Var i naturen ofta, helst varje dag. Var uppmärksam på hur du rör dig. Testa nya sätt. Följ med andra Gå med på naturguidningar, föreläsningar, kurser. Du får tips på saker du kan föra vidare. Provträna Vid terminsstarter bjuder många träningsarrangörer på möjlighet att provträna gratis. Häng på och hitta ny inspiration.
Utvärdera Ta för vana att alltid göra någon form av utvärdering efter varje kurs eller guidning du haft. Utvärdera för dig själv Tänk efter; Vad funkade bra? Vad vill jag göra annorlunda nästa gång? Fråga deltagarna Jag använder ofta Google Forms för att göra utvärderingar. Det är gratis och lättanvänt. Jag brukar begränsa mig till några få frågor för att det ska vara enkelt att fylla i. Vad tyckte du? (betyg 1-5) Varför ger du det betyget (fritext). Nämn EN sak som kan bli bättre? Får jag använda dina kommentarer i min marknadsföring? Utvärderingarna ger mig massor av användbar kunskap.
Till fots Maj-Lis Hellenius och Ola Skinnarmo 2013. Fin inspirationsbok om promenad som väg till välbefinnande och hälsa. Hjärnstark Hur motion och träning stärker din hjärna. Anders Hansen 2016. Anders Hansen är överläkare i psykiatri. I boken visar han övertygande hur fysisk aktivitet fär nödvändig för att hålla hjärnan i trim, inte bara kroppen.
Här är några källor jag hämtat fakta och inspiration ifrån. Exuberant animal Frank Forencich 2006. Sprudlande inspirationsbok om att röra sig naturligt. (Det har också funnits en Exuberant animal Play book. En pdf med massor av övningar, men jag hittar den inte på nätet nu. Hittar du den - lägg vantarna på den.) Move your DNA Katy Bowman 2017. Katy Bowman är biomekaniker som propagerar för rörelse snarare än träning. Skriver entusiasmerande om vårt behov av mångsidig rörelse med massor av tillämpningar. Den nakna hälsan Jonas Colting 2010. Colting är triatlet och träningsnörd, men också kritisk mot mycket inom träningsindustrin. Har lanserat Stenålderspromenad som funktionell träning i skogen. Provocerar ibland med många egna åsikter.
Vad har jag missat? Känner du till någon bok om rörelse som inte står med här? Tipsa mig gärna. Skicka ett mail till bosse@utemaningen.se Tack!
Lästips & inspiration
bosse@utemaningen.se 0733 - 44 21 62
Brobänksvägen 3 135 68 Tyresö
Tack!
Tusen tack för att du läst den här handledningen. Jag hoppas du har nytta och glädje av den. Hjälp mig bli bättre Hittar du fel i handledninge, är det något som saknas eller har du frågor - hör av dig till mig. Vill du samarbeta? Vill du ordna en kurs för Friskvårdsguider eller något annat event? Hör av dig! Vi ses i naturen! Bosse Rosén